欢迎来到野望文存-休闲运动!
免费发布信息
旅游trip
当前位置:野望文存-休闲运动 > 热点资讯 > 瑜伽 >  一套针对肩&背部的阴瑜伽序列

一套针对肩&背部的阴瑜伽序列

发表时间:2019-02-09 00:00:00  来源:野望文存  浏览:次   【】【】【

在瑜伽练习中,我们通常会很关注肩部练习,因为肩部的打开对于瑜伽习练者来说非常重要,而缓解和解决肩部的僵硬,也是众多肩颈疼痛患者的需求。事实上,除了肩部以外,背部也同样应该引起伽人们的重视。



先不说,背部疼痛也是亚健康疼痛的高发区,很多伽人肩部打不开,很多时候并不是肩部的问题,而是背部太过于紧张导致,比如很多伽人手臂上举伸不直,并不是肩部打不开,而是背部的背阔肌太过于紧张。



所以,在瑜伽练习中,不管是肩颈、髋部、还是背部等,其实都是非常重要的,一定不要“厚此薄彼”,只练习某一个部位,而忽略整体的练习。今天,小一想给大家推荐一套针对肩&背部的阴瑜伽序列,同时还能够帮助打开胸腔,灵活脊柱,一起来看看吧:


1、肩桥式—瑜伽砖放在骶骨处(5分钟)


  • 仰卧在垫面上,屈膝抬起臀部

  • 将瑜伽砖放在骶骨下方

  • 依次伸直双腿,让全身重量释放下来

  • 随着练习的深入,将砖移动到下背部

  • 让自己完全放松


2、瑜伽砖放在中背部/上背部(5分钟)


  • 将砖移动到中背部位置

  • 肩膀放沉向肩胛骨,胸部向上提

  • 砖越高,后弯越强烈,如果有任何疼痛

  • 可以将头部放在垫面上

  • 也可以放在瑜伽砖上


2、婴儿式(3分钟)


  • 借助沙发或者椅子都可以

  • 跪立双脚打开略大于髋部,臀部坐向脚后跟

  • 双手放在高于肩膀的位置上来到婴儿式

  • 让头部慢慢下沉


3、手腕/颈部延展(3分钟)


  • 跪立在垫面上,双脚并拢,臀部坐在脚跟上

  • 或任何舒适的坐姿,双臂向前伸展

  • 转动手掌向上,手背放在地板上

  • 停留几分钟伸展手腕顶部,然后翻转手臂

  • 伸展手腕对面,手掌朝下放在地上

  • 吸气,双手交扣抱住头部后侧

  • 呼气,轻轻地下巴找向锁骨

  • 保持呼吸并慢慢地将头部侧面、背部进行拉伸


4、牛面腿+颈部放松(2-3分钟)


  • 坐下来,左腿在右腿上方

  • 可以的话,将右腿平放在地板上

  • 坐直,左手放在下腰部

  • 另一只手放在膝盖上

  • 吸气延展脊柱,呼气将右耳贴向右肩

  • 保持1分钟,然后左耳贴向左肩,保持1分钟

  • 呼气,前屈向下,双手臂向前伸展

  • 腹部贴胸腔,保持1分钟,换另一侧


5、颈部+侧腰放松(2-3分钟)


  • 双腿呈牛面式坐立在垫面上,双手侧平举

  • 呼气身体向右侧弯

  • 去右手肘放在瑜伽砖上

  • 右手支撑头部,左手向上放松的

  • 从头部的后侧放在右臂的后方

  • 保持1分钟,吸气还原坐立

  • 呼气身体向前向下

  • 保持1分钟,重复练习另一侧


6、“8字手臂”+牛面手(2-3分钟)


  • 俯卧在垫面上,抬起胸腔

  • 双手双在身体的前侧

  • 将左手从右手臂下方穿过并伸直

  • 随后右手向左手臂方向延展,胸腔向下

  • 保持1分钟,换另一侧

  • 俯卧在垫面上

  • 右手向后贴靠背部的肩胛骨

  • 左手从身体的前方绕过

  • 从右侧肩部与右手交握

  • 保持1分钟,换另一侧


7、仰卧脊柱扭转(2-3分钟)


  • 仰卧在垫面上,双手侧平举

  • 屈右膝放在左大腿上

  • 呼气身体向左扭转

  • 尽量保持双肩不要抬离垫面

  • 保持1分钟,屈左膝,右手握住左脚脚背

  • 保持1分钟,换另一侧


8、挺尸式(2-3分钟)


  • 仰卧在垫面上,双脚打开略大于髋部

  • 让每一块肌肉和骨头放松下来



加入瑜伽圈请长按下图3秒识别关注

瑜伽的事商城 更多优质瑜伽用品 点击▼图片进入

点左下角进
瑜伽用品精选
责任编辑:许战泉