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瑜伽下犬式怎样才能不挤压肩?这3点很重要!(含动图示范)

发表时间:2019-03-25 00:00:00  来源:野望文存  浏览:次   【】【】【

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瑜伽下犬式是一个基础体式,

但是要做好也不简单,很容易挤压肩膀。

正确的下犬式应该让手臂和肋骨外侧呈一条直线,感觉成为一个整体


此时,肩膀是没有压力的。

要想做到肩膀零挤压,我们要做到以下3点



01

大臂向外旋转,肩胛骨展开



? 转动大臂向外,肩胛骨向两边展开,这时候脖子两侧是有空间的。


? 我们把左手臂上举来感受一下,当手臂上举,大臂会有内旋的趋势(上图左)。

? 我们要转动大臂向外,让手臂内侧远离耳朵(上图右)


? 初学者或者肩膀特别僵硬,很难找到大臂外旋的同学,可以暂时让手指朝向前侧方。



02

手掌内侧压实地面


? 大臂外旋之后,把手掌内侧往下压实,否则会挤压到手腕外侧,导致疼痛。


? 因为当大臂外旋,如果没有有意识控制小手臂,那么小手臂也会跟着外旋,就会导致手掌向外翻。

? 我们需要保持大臂外旋的情况下,手掌内侧向下压实,让小手臂内旋。


? 可以试试用右手稳定左大臂外旋保持不动,然后手掌自由内外转动。



03

肩胛骨延展


? 最后一步,就是延展肩胛骨。这时需要启动Bandha(班达,收束法),会阴收束和收腹收束,让坐骨向后延展,同时需要前锯肌的启动。


? 下压肩膀也会给人一种延展了上半身的错觉,要记得让小手臂、腋窝上提远离地面。


━ ━ ━ ━ ━


最后总结一下这3点:大臂外旋、手掌内侧下压、  肩胛骨延展在下犬式中找到稳定、延展和舒适。


下犬式是一个基础体式,要做好也不简单。说说你的心得~


责任编辑:许战泉