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时下最流行的腹式呼吸,你做对了吗?

发表时间:2019-03-26 00:00:00  来源:野望文存  浏览:次   【】【】【

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首先检查一下,你有没有以下5个呼吸问题。


注意:以下检查过程中都要完全自然地呼吸,不要刻意用力。


1. 胸腔式呼吸

Upper-Chest Breathing


 


检查方法:

躺下来,一手放在上胸腔上方,一手放在腹部。如果呼吸时,胸腔在动腹部没动,说明你是完全的胸腔式呼吸。胸腔任何轻微地移动,都是低效率的呼吸。


2. 短浅的呼吸

Shallow Breathing




检查方法:

躺下来,双手来到下肋骨。正常情况下,你应该觉得毫不费力地把气吸到下肋骨,呼气时缓慢下沉收回。如果肋骨一直不动,你的呼吸时短浅的,就算你的肚子在动。


3. 换气过度

Overbreathing




检查方法:

躺下来,休息几分钟,让身体和呼吸完全放松。然后开始数下次呼气的长度,比较一下紧接着的吸气的长度。呼气应该比吸气长一点。


如果不是,你应该是换气过度。还可以这样测试,尝试把吸气时间减短,如果会导致不舒服,那你有换气过度的问题。自己数呼吸长度可以会有意识地去控制,所以最好让别人来帮自己数。


4. 屏息

Breath Holding

 


检查方法:

很多人会有吸气之后屏息的坏习惯。检查这个的时候,注意一下你吸气和呼气换气的转折叠。屏息的人通常会觉得吸气末端卡住了,很难自动开始下一次呼气。


这个习惯很容易在练习瑜伽体式时出现。你可以通过有意识地在吸气末端放松腹部来缓解屏息的问题。


5. 嘴巴呼吸

Mouth Breathing



 

这个很容易检查出来。鼻子呼吸才是正确的。不管是练习体式还是平时。


我们日常生活当中到底该怎么呼吸?腹式呼吸。




腹式呼吸的益处:


1、改善呼吸系统,扩大肺活量,提高心肺功能以及呼吸效率。

2、激活收紧深层腹横肌,增强腹压,可以收紧腹部,起到一定的收腰减小肚子的作用,特别是对于有些较瘦弱但小腹脂肪又有些堆积的人。

3、由于腹腔压力的规律性增减,腹内脏器活动加强,改善了消化道的血液循环,促进肠胃功能,保护内脏。


腹式呼吸的训练方法:


  • 放松全身,躺下来,或者站着,坐着都可以


  • 调整呼吸,左手放于肚脐上方,右手放于胸部


  • 想象腹部是一个未充气的皮球,用鼻缓缓吸气进入腹部,腹部慢慢鼓起

  • 感受左手一点点被腹部向外顶,最大限度地向外扩张腹部

  • 注意胸部保持不动


  • 当腹部不能再吸入气体的时候,用嘴部呼出气体,感受左手随着腹部向内塌陷,想象腹部尽量往脊柱靠拢

  • 最大限度地向内收缩腹部,胸部保持不动

  • 感觉气体全部呼出后,再保持1-2秒钟


  • 重复此循环,一般情况下,吸气4-6秒钟,呼气5-7秒钟,保持1-2秒钟

  • 能力较高者可以调整保持的时间


每日可练习两次,每次保持10分钟左右,能力较高者可以逐步延长单次训练时间。


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责任编辑:许战泉