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怎么减腰间赘肉?先拉伸身体侧面最重要!

发表时间:2019-03-26 00:00:00  来源:野望文存  浏览:次   【】【】【

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记得门闩式吗?你上一次做这个体式是什么时候?


这个体式看起来很简单,不需要很多的柔韧性和力量,所以经常被人忽视。但是,这个体式的作用可大了呢

门闩式


拉伸了内收肌,同时使脊柱外侧屈肌更加强壮和纤细(减少腰间赘肉),包括腹内外斜肌,这些肌肉是构成核心力量的一部分。


同时,侧面的拉伸可以让呼吸更加顺畅和深入,改善呼吸短浅、呼吸时耸肩等问题


今天给大家推荐一套拉伸身体侧面的练习序列,大概需要15-20分钟,练起来吧!



一套拉伸身体侧面的瑜伽序列


01. 婴儿式



  • 膝盖并拢跪地,臀部尽量坐到脚跟

  • 额头贴地,双手往前延展,胸腔贴大腿

  • 缓慢地呼吸,保持3-5分钟


02. 膝盖跪地呼吸练习


  • 双膝跪地,膝盖并拢,髋部对齐膝盖

  • 双手反掌交扣,掌心朝下

  • 吸气双手上举过头顶,掌心朝上

  • 呼气双手向下伸直,掌心朝下

  • 重复10次


03. 膝盖跪地的新月式


  • 保持双膝跪地,膝盖并拢,对齐髋部

  • 双手十指交扣,食指指向天花板

  • 手臂在耳朵两边,肩膀下沉

  • 吸气延展脊柱,呼气身体像右侧弯曲,髋部向左

  • 吸气回正,重复5次


04. 门闩式


  • 保持膝盖跪地,右腿往右侧伸直

  • 右脚掌压实地面,脚趾对着正前方

  • 右手轻轻放在右小腿上方

  • 吸气左手向上延展,呼气向右侧弯曲

  • 保持10次呼吸


05. 半侧板式


  • 在上一个体式基础上,吸气回正

  • 呼气,左手往左侧放在砖块上,砖块与左膝盖、右脚一条直线

  • 左手腕对齐左肩膀,两侧腰拉长

  • 右手弯曲来到后脑勺,转头向上看向天花板

  • 保持10次呼吸


06. 半侧板式核心练习


  • 在上一个体式基础上,抬起右脚离地,脚回勾

  • 右手往头顶方向延展

  • 呼气弯曲右膝盖,弯曲右手肘,相互靠近触碰

  • 吸气再次伸直,重复5次


07. 门闩式折叠


  • 在门闩式的基础上,往前折叠

  • 双手撑地,对齐肩膀

  • 保持10次呼吸


08. 门闩式扭转


  • 在上一个体式基础上,左手撑地,右手往上延展

  • 扭转脊柱,让上下手臂肩膀对齐

  • 保持10次呼吸


09. 门闩穿针式


  • 在上一个体式基础上,右手穿过左腋窝

  • 右肩膀着地,左小手臂撑地

  • 保持10次呼吸


换另一侧重复以上所有动作


今天推荐的这套练习,可以作为流瑜伽、拜日式的热身,也可以单独练习。想要瘦腰的伽人们,不妨从这套序列开始哦!


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责任编辑:许战泉