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这样拉伸大腿,非常有效,一字马不是问题!

发表时间:2019-11-07 14:28:00  来源:野望文存  浏览:次   【】【】【

要练成一字马,除了需要灵活的髋,还需要双腿的延展。今天给大家分享一套拉伸大腿的练习,坚持练习,一字马不是问题!



01


  • 站立,双脚脚掌踩在瑜伽砖上

  • 吸气延展脊柱,呼气直背前屈

  • 保持背部延展,手向下找地面

  • 伸展腿后侧,保持2分钟


02


  • 脚从砖上撤下来,分开与髋同宽

  • 吸气延展脊柱,呼气直背前屈向下

  • 腹部贴向大腿,坐骨向上,腿后侧伸展

  • 双手环抱小腿后侧,保持一分钟


03


  • 右脚在前左脚在后,后方脚踮高

  • 吸气延展,呼气俯身向下

  • 腹部找大腿,坐骨向上找天花板

  • 大腿根向后推,背部延展

  • 保持1分钟,伸展腿后侧


04


  • 从上一个体式,身体微微向左侧移

  • 前方脚掌向上抬起,脚尖回勾

  • 后方脚跟向下踩,压实地面

  • 吸气延展,呼气加深前屈

  • 可以的话手肘贴地,保持1分钟


05


  • 右脚在前,小腿垂直地面

  • 左脚伸直向后,膝盖脚背贴地

  • 双手撑在右大腿前侧,双肩放松

  • 吸气脊柱向上延展,呼气髋向下沉

  • 左髋向前右髋向后,髋前侧上提

  • 腹部内收,保持1分钟


06


  • 将右脚掌微微外展,脚内侧踩实

  • 扭转身体向右,后方脚屈膝

  • 右手向后抓左脚,呼气,脚跟找臀部

  • 伸展大腿前侧,保持1分钟


07


  • 坐立,左腿向前伸直,屈右膝

  • 双手抓右脚掌,吸气脊柱延展向上

  • 呼气慢慢伸直右腿,大腿贴向腹部

  • 背部立直,保持30秒


08


  • 跪立,左大腿垂直地面,脚尖回勾

  • 右腿伸直向前,脚跟往远蹬

  • 吸气延展,呼气直背前屈,手臂伸直

  • 慢慢俯身向下,额头贴向小腿

  • 脚尖回勾,保持一分钟


09


  • 吸气背部立直向上,将左脚向后撤

  • 每一次呼气时沉髋向下,脚背伸直

  • 保持一分钟,换反侧重复以上动作



天气变冷,肌肉和筋膜的粘滞性会变高,所以,建议先做几遍热身再尝试一字马,效果更好喔~



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责任编辑:许战泉