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刚刚才知道,做了那么久的瑜伽四柱支撑,原来都做错了!

发表时间:2020-05-17 09:01:00  来源:野望文存  浏览:次   【】【】【


串联(vinyasa)瑜伽课程中(比如流瑜伽,阿斯汤加瑜伽),经常要做四柱支撑体式(chaturanga dandasana),对于很多学生来说,这个体式并不容易,一不小心就给肩膀带来压力。

1.稳定肩关节

肩关节由4个独立的关节组成,分别是:盂肱关节、肩锁关节、胸锁关节、肩胛胸廓关节。


通常我们说的肩关节,就是盂肱关节,肱骨头与肩胛骨在肩胛腔的交接处。
肩关节是身体最灵活的关节之一,反之,想要稳定它就有一定的难度,特别是在四柱支撑这种肩关节承受着重量的体式中。

斜板式中,肩膀承受的压力比较小,我们先在斜板式中掌握稳定肩关节的技巧:

稳定肩关节的4个步骤
↓↓↓

步骤一:
在斜板式中,双手有力往下推地,感觉上背部微微拱起,肩胛骨远离彼此,这样可以启动前锯肌(serratus anterior muscles),前锯肌是稳定肩胛骨的肌肉,像手指一样包裹着胸廓。


步骤二:
因为在步骤一中,导致上背部微微拱起,所以我们接下来我们要让肱骨头(大臂骨末端)插回肩关节窝。


在斜板式中,有意识地上上半身下沉一点点,这样会启动肩胛下的肌肉,这是用来稳定肱骨的,同时稍微启动肩袖关节周围的肌肉。

步骤三:
现在,让2条手臂向中线靠拢,但是又没有真的缩短2条大臂之间的距离,这会帮助再次启动前锯肌。


步骤四:
因为在步骤三中,会导致锁骨或胸腔挤压,所以我们接下来要去展开胸腔,这样可以启动背部肩胛骨中间的菱形肌(rhomboids),可以帮稳定肩关节,同时也是前锯肌的拮抗肌。

当你按照这些步骤启动了肩胛骨和肩关节周围的细小肌肉,那么外层的大肌肉就会得到放松。

2.重心向前,肩膀向前

斜板下降到四柱支撑,其实并不是垂直向下,而是有一个向前的趋势。如果没有把重心向前,那么弯曲手臂之后,手肘就会在手腕后面,手腕、手肘和肩膀都会承受过大的压力。

从斜板式式开始,先按照以上步骤稳定肩关节,然后脚趾用力的蹬地,同时脚跟往后蹬。
  • 头顶向前延展,尾骨向后向下延展。

  • 肚脐往腰椎方向收,同时往胸骨方向提。

  • 然后重心向前,让肩膀来到手腕的前方。

  • 如果肩关节不太灵活的,可能需要稍微弯曲手肘。


3.手肘朝向正后方

在四柱支撑当中,当手肘向外打开,或者靠近身体太多,都会导致肩关节的不稳定,甚至会因为把太多重量放在手臂上,而松懈了腹部核心的力量。

手肘朝向正后方

手肘应该朝向正后方,不是向外打开,也不是夹向身体。

手肘向两侧打开


手肘夹向身体


手肘只是一个屈曲关节,不是旋转关节,当你把手肘夹向身体,肩关节就会出现内旋(内扣)。同时每根手指要大大张开有力撑地,特别是虎口的位置。

4.手肘不一定要90°

如果一味地追求手肘弯曲90°,就可能挤压到肩膀的前侧。其实,稍微让肩膀高一点,肩关节压力就会小很多。

肩膀向前向下的高度,要让你可以轻松地从四柱支撑推回到斜板式,这时候你的肩膀是没有压力的,核心是启动的。

5.肩峰朝前或朝上(不要扣肩)

肩峰,也就是肩膀的前侧,要朝着前方或者稍微向上,如果朝下,肩关节就会不稳定,重复这样错误的练习,会导致肩关节周围的韧带、肌腱损伤。

6.展开锁骨

再次强调展开锁骨,当展开锁骨,想象锁骨相互远离彼此,这时候胸腔也是展开的,胸前的肌肉没有收缩。如果胸腔塌陷,可能会导致肩胛骨突出来,而不是贴紧背部。


看似简单的四柱支撑,其实并不容易。要学会在体式中,去启动关键的小肌肉,去保护关节,安全的练习最重要哦!




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责任编辑:许战泉