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练瑜伽浑身疼?学会这9个拉筋体式,对疼痛说再见!

发表时间:2020-05-17 07:31:00  来源:野望文存  浏览:次   【】【】【



今天为大家分享一套适合伸展放松身体的全身拉筋术,每天照着动作拉拉筋,和全身疼痛说拜拜,这套动作也很适合运动前的热身哦!

01丨女王式变体


  • 单脚站稳,将另一只脚往后勾起。

  • 同侧手轻扶脚踝处,缓慢地将小腿夹近大腿,轻触臀部,大约10秒后换脚伸展。

  • 上半身保持挺直,下肢弯曲轻慢,避免膝盖太激烈伸展。

02丨双角式


  • 双角式能够充分伸展脊柱,防止跑步时的腰酸和腰痛。

  • 两脚间距打开,两脚掌平行并朝向前方。

  • 将双手紧握并向后延伸,同时间吸气。此时脊椎是直立的。

  • 吐气,同时上身往前倾弯曲。双手自然的伸展超过头部。大约10秒的伸展。

03丨加强侧伸展式


  • 接着上个动作往下做,能过进一步拉伸腰腹肌肉,提高髋关节的灵活性。

  • 两脚间距打开,两脚掌平行并朝向前方。

  • 向侧边单脚伸展,大约10秒后转向另个方向。

04丨鸟王式


  • 鸟王式能够提高肩背的灵活性,让跑步过程中的摆臂更自然。

  • 交叉双手,让右手肘至于左手肘之上。手掌贴紧,若手掌无法贴紧的话,手背贴紧也可。

  • 抬起手肘至肩膀高度,并保持双手在正中央。(或是打拇指轻触眉心)

  • 配合呼吸,伸展肩膀与背部,大约10秒后换另一侧。

05丨牛面式


  • 和鸟王式的开肩效果一样,能使上肢更协调。

  • 标准牛面式是坐着完成的,考虑到与跑步的结合,这个动作可以站立完成,上半身保持挺直,从头部旁边将右手往后弯曲。

  • 左手从下方往后弯曲,两手在背后尽可能的相握。

  • 如能相碰,抓住下方手往上拉,保持10秒钟后换个方向。

06丨骑马式


  • 骑马式能有效拉伸大腿和臀部的肌肉和韧带,防止肌肉拉伤。

  • 单脚往前跨步,尽可能的延伸距离。

  • 双手轻触地面稳定身体,且在前脚的内侧。

  • 蹲低臀部,越低越能伸展臀部肌肉,保持大约10秒后,换另外一条腿重复。

07丨龙 式


  • 接着上个动作往下做,继续拉伸腿部和臀部的韧带和肌肉。

  • 将上半身同侧旋转,手可伏膝或往外打开。

  • 更进阶则后脚膝盖跪地举起,单手抓住后脚,增加难度。

  • 保持大约10秒钟,换另一侧练习。

08丨哈努曼式变体


  • 这个动作主要是为了拉伸小腿的肌肉和韧带,防止脚踝扭伤。

  • 蹲下成冲刺起跑的淮备动作,将屁股向后坐在后腿上,同时伸展前脚。

  • 吸气时伸展你的背部、脊椎。吐气时则背部平直向前倾,贴近前脚。

  • 背部要成平直,每次下压时都更贴近前脚一点。大约10秒后,换另一侧。

09丨体前屈伸展式


  • 这个动作是上个动作的加强版,能进一步拉伸背部和大腿韧带,还能促进脑部血液循环,促进大脑放松。

  • 从上个动作继续往下做,从髋部继续向下折叠你的上半身,胸部贴向膝盖,头部朝下,双手扶在脚踝处。

  • 保持大约10秒后,起身放松。

  • 练习瑜伽前一定要注意热身环节,练习后也应该多多拉伸放松,这9个动作伽人们一定要收好哦

看都看完了

点个在看再走吧??

责任编辑:许战泉