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一套女性瑜伽序列,放松髂腰肌,灵活髋部

发表时间:2020-05-17 11:16:00  来源:野望文存  浏览:次   【】【】【

今天,瑜伽人小编分享一套女性瑜伽序列,可以有效放松髂腰肌,灵活髋部,一起练起来吧!


01、猫牛式


  • 从大拜式进入猫牛式

  • 注意肩膀垂直手腕、髋部对齐膝盖

  • 吸气,抬头延展脊柱向上

  • 呼气,低头含胸拱背下巴微收

  • 动态循环练习10-12次


02、低弓步


  • 从猫牛式进入低弓步

  • 迈右腿向前到右手外侧,左腿向后蹬直

  • 注意微收核心,感受脊柱延展

  • 配合呼吸,髋部上下摆动

  • 充分感受左侧髋部的拉伸感

  • 保持动态上下摆动15次后换另外一侧


03、蜥蜴式


  • 保持在低弓步姿势,左膝落地,脚背贴地

  • 配合呼吸,缓缓让手肘支撑于地面

  • 右脚配合右膝微微向外侧转动约45度

  • 核心微收,保持脊柱延展状态

  • 停留8-10个呼吸后换另外一侧


04、站立前屈


  • 从蜥蜴式退出,双腿慢慢向前来到前屈

  • 注意,不要锁住膝关节,适当微屈膝盖

  • 保持核心收紧,向前转动骨盆

  • 双手肘互抱,身体慢慢向两侧晃动

  • 保持5-8个呼吸


05、下蹲扭转式


  • 从前屈慢慢屈膝下蹲下来

  • 注意脚尖、膝关节微微冲外

  • 核心、会阴收紧帮助脊柱延展向上

  • 吸气,右手贴在左小腿外侧

  • 呼气,左手打开向天花板

  • 每侧停留5-8个呼吸


06、半鸽式


  • 从下蹲扭转先过度到下犬式

  • 从下犬式迈右腿向前,小腿尽量平行髋部

  • 注意髋部摆正帮助腰椎正位


  • 双手推地感受脊柱延展

  • 停留5个呼吸后上半身可向前延展贴地

  • 停留10个呼吸后换另外一边


07、坐立扭转

  • 从半鸽式退出坐立于垫面上

  • 感受坐骨充分坐实垫面,延展脊柱向上

  • 吸气,左手放于右膝外侧,右手放于臀部后侧

  • 呼气,核心收紧,感受胸腔扭转向右侧

  • 保持8-10个呼吸后换另外一侧


08、鸡式


  • 从坐立扭转退出,双腿向前屈膝

  • 手背贴于两肋,手肘内侧贴于膝盖内侧

  • 配合呼吸,如果可以的话慢慢双脚并拢

  • 保持5-8个呼吸


以上这套瑜伽序列建议可以作为日常练习序列,练瑜伽,就是对自己最好的关爱!

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责任编辑:许战泉