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玩户外,不是被户外玩,记得保养好你的膝盖!

发表时间:2020-06-17 11:37:00  来源:野望文存  浏览:次   【】【】【

膝盖受伤

特别是不可逆的伤

大多是运动频率超过了负荷

很多受伤的例子

都是驴友不控制户外运动量

外敷和内服的保养也很少放在心上


时间一长

受伤是不可避免的


无论是骑行、跑步、登山

你玩户外若是不注意

身体再好也会出问题




之前一篇保护膝盖的文章

受到了朋友们持续的关注

看来很多朋友受到膝盖伤病困扰


为了可以更加长久地参加户外活动

这些膝盖的保养法则

希望对驴友们有帮助




保养膝盖的方法


膝盖的位置没有神经和血管,出现磨损等情况,人会没有感觉。当你感觉到疼痛,受伤已经很重了,膝盖的保养,绝对需要未雨绸缪。


1、控制运动的频率和强度,别让膝盖超负荷运转。这个强度因人而异,每个人在不同的时期也可能不同。


2、增强驱动轴承的部件质量,也就是增强膝盖附近肌肉力量、韧带的强度。


3、增强轴承的润滑和修复,可以通过外敷理疗和内服一些软骨修复的药物来治疗。


4、给轴承、连杆等增加外部辅助设施,比如护膝、髌骨带、登山杖等器材。



如果再来一次

为了膝盖

我会这样安排户外运动




1

控制户外运动的次数和时间。例如爬山,先从1.0开始,爬上几个月之后1.5,再爬几个月,到2.0之后,平时的活动,就不增加难度了。


2.5,3.0级别的,每个月能走一次就行。


如遇到自身状况不好,不想出游时,就抓紧机会休养,注意不是静养。可以慢跑、爬爬山,保持状态,不要去走强度。



我们参加户外活动,把更多的精力放在风景上、朋友上、团队上、器材上,至于活动级别,当作了天上的浮云。


当别人说你强驴,那不是在夸你仰慕你,而是在提醒你要注意身体、膝盖,千万不要把强驴当作自己的荣耀标签,为了这个标签去走强度,也就是开始向户外告别了。


多想想我们参加户外是为了什么?让自己冷静一下。






2


坚持每天静蹲和深蹲起,在不运动的日子,每天慢跑快走40分钟以上,这也很有必要,膝盖运动的过量不行,不动也不行,慢跑快走还可以同时增强心肺能力。


 这样的力量练习最好在开始爬山前的一个月开始。一个月后,运动强度,甚至是大大超出了,膝盖想出问题都不容易。





3


注意运动前的热身和放松,热敷等恢复手段,购置护膝、登山杖等装备。热身一般不会单独做,只要开始的时候慢一点就好,活动关节、拉伸韧带更好


参加户外活动,很少见到有人做,特别是一些强度活动,其实这很有必要的。



护膝可以保暖,可以在摔倒的时候减轻磕碰,可以提醒你不要过快过猛;登山杖可以节省体力,在下山跳跃的时候减少对膝盖的冲击。






4


对于已有的伤,比如软骨损伤等。就根据医生建议吃些滋养软骨的药,同时每日保持一定的养膝运动,如慢跑半小时等,通过运动,把药力送到膝盖一些。软骨损伤是不可逆的,但软骨也有自愈功能。


总的说,让自己膝盖的力量强度大于自己的运动强度,多听自己身体的声音,并且遵从身体的意见,是保养膝盖的不二法门。



膝盖伤害最大的方式-下山。上山和平路对膝盖伤害很小,而下山相比平路的伤害要增加5倍以上。见到一些驴友,下山是飞奔的,若是成为习惯的话,膝盖受伤的风险就大增了。




另外,徒步行进过程中还有这八大原则,大家也前往不要忽视!


1、速度控制原则

不要逞强埋头猛走,这样会大量消耗体力,结果是欲速则不达。如果和好多人一起徒步,最好找一个和自己速度差不多的同伴同行。
 


2、 体能衡量原则
头几次外出徒步的时候最好坚持走若干个小时,而不要计划一定要走多远,通过这样的几次摸底,对自己的能力有所了解之后,再适当增加徒步穿越的强度。


3、 途中休息原则
在户外徒步,强身健体只是其中一个目的,不要有过于大强度的体力支出,有时候会得不偿失。一般每走50分钟需要休息10分钟,不同的人可以根据自己的情况衡量加减。



4、 正确行进原则
对于走路,每个人都有一套自己的办法,在徒步的时候,应该用一个自己比较舒适的方法走路,这样的你的体力才能够得到科学有效的使用。


5 、"多吃多喝"原则
多吃多喝的定义并不是暴饮暴食,这里的多吃多喝是指吃喝的频度。徒步的时候,人体的热量损失大,为了补充体力,需要及时补充水和食物。


尤其是在爬大坡之前,可以适当地多喝一些水。如果天气比较热,流汗多,可以在饮用水中适当加点盐。



6、自我评估原则

不要先去炫耀,不然只能证明不够成熟,如果你实在想爬得爽点,就选在上山的时候表现速度吧,顺便别忘了帮大家背着水。


是什么体力就先爬什么样的山,挑战新难度要循序渐进,建议出发之前正确评估自己的体力和户外能力,想想能不能跟上同行者的速度或者进程安排,最好不透支自己的膝盖。



7、腿部肌肉训练原
发达的肌肉可以在一定情况下缓解膝盖所承受的压力,让膝盖的损伤降低到最小。平时加强股四头肌(大腿前部)和十字韧带的锻炼,尽量避免错误姿势导致受伤,要是在锻炼的时候损伤真是太不值了。


女孩儿别用过大的重量,可以结合肌肉伸展,比如瑜伽或压腿,不用担心锻炼腿部力量大腿会变粗,以大众的强度锻炼,会加快脂肪代谢促进减脂,即使是想变粗都很难。



8、膝盖保护原则
俗话说“人老腿先老”,腿最早出毛病在膝盖上。很多驴友因为不够重视膝盖的保护而疼痛倍受折磨,玩户外的年头越长,越觉得膝盖宝贵的不得了,膝盖是人体最薄弱的关节,连接的却是最长的骨头和最强的肌肉。


膝伤也可能突然而至,但恢复可就真是病去如抽丝了~为了维护我们的身体健康,膝盖的保养应该引起我们的特别重视。 


种一棵树最好的时间是十年前

其次是现在

既然任何东西都阻止不了

我们玩户外的心


不妨从现在开始

纠正错误的行进姿势

才能最大程度地避免膝盖受伤

路在脚下

想要走得更为长远

你永远为时未晚!


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责任编辑:许战泉