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告别背部肌肉僵硬,教你如何激活背部的瑜伽序列来了

发表时间:2020-06-19 18:58:00  来源:野望文存  浏览:次   【】【】【
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      现在,大部分伽人们在练习瑜伽时,会感受到背部比较紧张,尤其是上背部和下背部,上背部紧张会影响肩颈,而下背部紧张会直接影响到腰臀



今天我们主要来说一下:上背部肌肉

     大部分伽人一开始练习瑜伽,上背部即僵硬又无力,那是因为背部肌肉很少启动,没有被激活,同时因为长时间保持弓背的姿势导致背部僵硬。


       当然,上背部也不能一味的柔软,如果只是柔软而没有力量,会在很多体式中塌腰或者压肩,比如下犬式,在做倒立等体式时,都是需要背部的力量的。


     今天小编整理了一套针对胸腔的打开,同时建立上背部的力量,达到美背效果,最重要的是还可以对肩颈酸痛有帮助的瑜伽序列给大家,赶紧来看看吧!




1.松解上背部肌肉

* 泡沫轴放于手臂内侧以及上背部

* 来回滚动手臂的内侧、外侧以及上背部

* 保持1分钟



2.手臂开合


* 屈手肘,让小臂和手肘相互贴紧

* 配合呼吸,让手臂做动态开合练习

* 全程肩膀放松下沉,腹部、肋骨内收

* 练习30次



3.椅子辅助

* 大腿垂直地板,膝盖、小腿、脚背贴地

*手肘放在椅子上,双手合十,腹部内收

* 保持1分钟


4.猫伸展式


* 大腿垂直地板,膝盖、小腿、脚背贴地

* 胸腔、下颌贴地,上手向前延展

* 保持1分钟



5.简易眼镜蛇式


* 俯卧,双脚分开与髋同宽,脚背贴地

* 双手抓住椅子,脊柱延展,胸腔打开

* 保持1分钟


建议每个动作重复2-3次,每天练习,建立背部的力量和觉知,胸腔的打开,不但有效改善体态,而且很多体式就迎刃而解了。

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责任编辑:许战泉