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8种常见的「不良身姿」评估和解决建议!

发表时间:2020-07-28 13:27:00  来源:野望文存  浏览:次   【】【】【

改善身姿是我们练习瑜伽的一大主要目的,那么我们需要改善的身姿有哪些呢?


  • 圆肩

  • 弓背

  • 高低肩

  • 脊柱侧弯

  • 骨盆后倾

  • 骨盆侧倾

  • 骨盆前倾

  • X、O型腿


要解决问题,首先需要查明原因,那么,作为瑜伽老师,如何简单的评估解决学生的体态问题呢?



1、简单的站立评估


山式站立,双脚打开与肩同宽,从正面、侧面和背后拍摄你的全身照片。开始观察身体的姿态,良好的体态,身体的各个关节都处于中立位对称的平衡。


  • 从前面看,双肩等高,侧腰等长

  • 头在脊柱的延长线上,骨盆中正


  • 从后面看,耳垂在一条直线,

  • 双肩等高,肩胛骨下角在一条直线


  • 从侧面看,脚踝、膝盖的外侧

  • 髋外侧、肩峰、耳朵一条直线


2、站立评估体态偏差——骨盆后倾


  • 过度紧张的肌肉:腘绳肌、臀大肌、臀肌等

  • 拉伸:臀部、腘绳肌拉伸,用泡沫滚动筋膜放松

  • 活动不足的肌肉:髂腰肌、腹外斜肌、髋屈肌等

  • 加强练习:站立抬腿或剪刀踢练习


3、站立评估体态偏差——骨盆前倾


  • 过度紧张的肌肉:髂腰肌、竖脊肌、髋屈肌等

  • 拉伸:跪姿髋屈肌、股四头肌拉伸

  • 活动不足的肌肉:腹部和臀大肌等

  • 加强练习:桥式、单腿桥式、健身球桥式、青蛙式


4、站立评估体态偏差——圆肩


  • 过度紧张的肌肉:胸大肌和胸小肌

  • 拉伸:前三角肌、胸部伸展

  • 活动不足的肌肉:肩袖、下斜方肌、前锯肌

  • 加强练习:肩膀外部旋转


5、站立评估体态偏差——头前倾


  • 活动紧张的肌肉:颈部伸肌、上斜方肌和肩胛提肌

  • 拉伸:颈部放松,胸锁乳突肌伸展

  • 活动不足的肌肉:颈部屈肌

  • 加强锻炼:等距的颈部运动


6、站立评估体态偏差——上交叉综合症


  • 过度紧张的肌肉:斜方肌、肩胛提肌、胸大肌等

  • 拉伸:肩颈放松,胸部伸展

  • 活动不足的肌肉:下斜方肌、菱形肌、前锯肌等

  • 加强练习:等距前颈运动、肩膀外部旋转


7、站立评估体态偏差——高低肩


  • 过度活动的肌肉:一侧的斜方肌过高

  • 拉伸:侧颈部拉伸

  • 活动不足的肌肉:高侧的前锯肌

  • 加强练习:站立推墙练习


8、站立评估体态偏差——高低髋



  • 过度紧张的肌肉:内侧和外侧的腹斜肌

  • 髋外展肌、竖脊肌和斜方肌等

  • 伸展:胫带伸展,坐立的臀部伸展,梨状肌伸展

  • 活动不足的肌肉:因人而异

  • 加强练习:避免进行高强度练习

  • 减少脚踝、膝盖,臀部和腰部的损伤风险



最后以上的内容,仅做参考,现实生活中,大多数人体态偏差是因为关节的肌肉不平衡而发生的。


一般来说,纠正不平衡的最简单和最有效的方法是拉伸过度收缩的肌肉。但不免存在一个人多个体态问题,那就要根据个人的具体情况进行具体分析。


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责任编辑:许战泉