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9 个瑜伽动作灵活脊柱,缓解腰背不适,人手一份 (收藏级)

发表时间:2020-08-14 13:25:00  来源:野望文存  浏览:次   【】【】【


果你整天坐在办公桌前,那么一定要练习以下9个动作,拉伸筋骨,放松下背部,让你保持脊柱的灵活性,告别僵硬,缓解腰背不适。



第一步:


  • 坐在椅子上,右脚踝放在左膝上

  • 保持背部伸展,身体前屈向下

  • 保持1分钟,换边


第二步:


  • 坐立,双腿并拢膝盖垂直地面

  • 呼气,身体向左扭转

  • 左手放椅子后面,右手放左大腿外侧

  • 保持1分钟,换边


第三步:


  • 坐立,臀部贴近椅背

  • 左手放在右耳处,轻轻将头拉向左肩

  • 保持双肩下沉,保持1分钟,换边


第四步:


  • 坐立,手臂前平举十指交扣

  • 向上举过头顶,呼气向左侧屈

  • 肩膀远离耳朵,保持1分钟,换边


第五步:

  • 坐立,脊柱立直

  • 大臂外旋向后抓两边把手

  • 肩胛骨靠向中线,保持8个呼吸


第六步:


  • 迈右脚向前一大步,左膝贴地

  • 双手向上举过头顶,肩膀放松

  • 保持8个呼吸,换边


第七步:


  • 仰卧,屈双膝,脚跟靠近臀部

  • 保持臀部和下背部压向垫面

  • 右腿伸直向上,双手抱住大腿后侧

  • 保持8个呼吸,换边


第八步:


  • 跪姿,双膝分开略大于髋部

  • 大脚趾向触,身体向前向下

  • 双臂伸展向前,保持1分钟


第九步:


  • 俯卧,双手放在胸腔两侧

  • 呼气,双手推地抬头胸腔向上

  • 感受到腹部的伸展,保持1分钟

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责任编辑:许战泉