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髋部太紧?这才是髋的正确打开方式(循序渐进)

发表时间:2020-08-14 06:30:00  来源:野望文存  浏览:次   【】【】【

坐导致髋部太紧,初学者应该循序渐进,不会导致太大的疼痛,简单又有效。


今天推荐的一套练习,从简单慢慢加大难度,这才是打开髋部的正确方式!


1.雨刷式


  • 坐立,膝盖弯曲,脚踩地,双脚与髋同宽

  • 双手在身后撑地,手指尖朝后,背部立直

  • 呼气,膝盖倒向左侧,保持背部立直,从腰部扭转

  • 吸气回正,呼气倒向右侧,重复30次


2.简易坐折叠

  • 双腿交叉盘坐,简易坐,双手在膝盖上

  • 呼气往前往下折叠,胸腔找小腿

  • 呼气双手带动身体往左侧延展,保持5次呼吸

  • 吸气回正,呼气双手带动身体往右侧延展,保持5次呼吸

  • 重复5次


3.祛风式

  • 躺下来,弯曲右膝盖,双手拉大腿靠近胸腔

  • 呼气拉膝盖向身体中线,保持5次呼吸

  • 吸气回正,呼气换边,重复5次


4.仰卧鸽子式

  • 躺下来,弯曲膝盖,脚掌踩地

  • 右脚踝放在左膝盖上方,双手抱住左大腿拉小腿靠近胸腔

  • 保持10次呼吸,换边重复


5.起跑弓步式

  • 先山式站立,呼气,右腿向后迈一大步,来到弓步

  • 保持5次呼吸,吸气回到山式,换边重复

  • 做5次


6.扭转弓步式

  • 先来到弓步,指尖点地,胸腔延展

  • 保持右手撑地,扭转向左,左手向上延展,看上方

  • 保持左膝盖在左脚踝正上方,右腿有力蹬直

  • 保持5次呼吸,换边重复,做5次


7.坐立鸽子式

  • 坐立,弯曲膝盖与髋同宽,脚掌踩地

  • 双手在背后撑地,指尖朝后,背部立直

  • 弯曲右膝盖,脚踝放在左膝盖上,保持5次呼吸

  • 呼气,胸腔向前找小腿,保持5次呼吸

  • 换边重复


8.下犬式

  • 在下犬式放松10次呼吸,过渡到下面的练习


9.单腿下犬式

  • 来到下犬式,左腿向后伸直抬高,保持下犬式的正位

  • 呼气,弯曲左膝盖,脚跟找右臀部,髋部向上打开

  • 保持10次呼吸,换边


10.深蹲

  • 在这里站在一个小滚轴上会有所帮助

  • 站立,双手往前伸直,缓慢往下蹲,膝盖不超过脚尖

  • 最后完全蹲下去,保持10次呼吸,重复3次


11.单边睡鸽子式

  • 左腿在前弯曲,脚跟尽量往前远离右髋部

  • 右腿往后伸直,小脚趾压地,保持5次呼吸

  • 呼气往前折叠,小手臂撑地,保持5次呼吸

  • 呼气完全往下折叠,额头放在小手臂上

  • 保持5次呼吸,换边重复


12.骆驼式

  • 膝盖跪地,脚趾踩地,与髋同宽,双手扶髋

  • 吸气延展胸腔向上,呼气双手往后抓住脚跟

  • 头可以保持看前方,或者往后延展但不要塌下去

  • 保持5次呼吸,重复3次


13.趴青蛙

  • 膝盖打开,膝盖臀部一条直线,小腿大腿90度,脚踝回勾

  • 先双手撑地,找到做上犬的感觉,保持1分钟

  • 呼气,小手臂撑地,保持1分钟

  • 如果可以,完全趴下去,保持分钟



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责任编辑:许战泉