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9个靠墙就能练习的瑜伽拉伸体式,拉伸效果杠杠滴!

发表时间:2020-10-14 09:01:00  来源:野望文存  浏览:次   【】【】【

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到拉伸,可能很多人会想到泡沫轴、筋膜球等辅具。但如果家里没有这些辅具又应该如何拉伸放松身体呢?


今天,小编分享一套靠墙就能全面拉伸的瑜伽序列给大家,可以全方位拉伸放松肌肉,喜欢拉伸的伽人一定要收藏起来噢!



01、拉伸手臂、上背部



  • 面向墙站立,手臂交叉贴于胸前

  • 手臂前侧贴墙,身体稍稍向前倾

  • 核心微收,感受手臂肌肉拉伸

  • 停留8-10个呼吸,上下手交换



02、拉伸侧腰


  • 侧身位对墙,身体离墙约一手臂距离

  • 吸气,左手掌推墙,右手向上伸直

  • 呼气,收紧核心,身体向左侧侧屈

  • 停留8-10个呼吸,换另外一侧拉伸



03、拉伸腋窝、胸腔、手臂


  • 身体面向墙站立,离墙离50cm左右

  • 具体自己调整合适距离,双手臂贴墙

  • 屈手肘,小臂向后,感受腋窝、肩膀

  • 充分拉伸,停留8-10个呼吸



04、拉伸臀大肌


  • 背对墙站立,臀部、背部紧贴墙面

  • 吸气,屈右膝向上,膝盖靠近腹部

  • 拉伸臀肌,停留8-10个呼吸,换边



05、放松髂腰肌


  • 背对墙做深蹲动作,同时右腿屈膝

  • 右脚踝放在左大腿上,配合呼吸

  • 感受髋关节外展外旋,拉伸髂腰肌

  • 停留8-10个呼吸,换另外一侧继续



06、拉伸胸肌、臀中肌


  • 背对墙站立,右腿屈膝抬高再转向左侧

  • 左手放右大腿外侧,核心收紧腰椎不转

  • 右手水平向右打开,感受臀部胸肌拉伸

  • 停留8-10个呼吸,换另外一侧继续



07、拉伸背阔肌、胸肌


  • 面对墙站立,双腿离墙约一腿长的距离

  • 吸气延展脊柱,呼气身体前屈双手推墙

  • 注意微屈膝,保持骨盆转动,不要塌腰

  • 感受背部、腋窝、肩部拉伸,停留30秒



08、拉伸大腿后侧肌群


  • 继续面对墙站立,左腿伸直,脚掌推墙

  • 左腿与地面平行,核心收紧,脊柱延展

  • 停留8-10个呼吸,换另外一侧继续



09、放松大腿后侧、背部肌肉


  • 背对墙做站立前屈练习,注意双腿微屈

  • 核心收紧,腹部尽量贴紧大腿前侧

  • 双肩放松,停留8-10个呼吸


以上这9个动作坚持练习,你会发现对颈椎和腰椎酸痛也有很好的改善效果噢!


看都看完了

点个在看再走吧??

责任编辑:许战泉