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如何解锁劈叉 ,9个瑜伽体式帮你从初阶提升到高阶

发表时间:2020-10-28 14:28:00  来源:野望文存  浏览:次   【】【】【

每个练瑜伽的小仙女心中都有一个关于轻松解锁“劈叉”的梦想。



这个体式在瑜伽当中叫“神猴式”,分享一组完美进阶神猴式的准备序列,可以按照体式次序坚持练习,期待你从僵硬到柔软的华丽蜕变。






1,新月





  • 猫式进入,右脚向前左膝在后

  • 吸气舒展背部,呼气骨盆下沉

  • 让右小腿垂直地面,重心向下

  • 伸展左大腿前侧,舒缓髋关节

  • 保持10-15个呼吸,反向练习




2,新月式扭转





  • 猫式进入,右脚来到右手外侧

  • 调整左膝向后支撑,脚背贴地

  • 吸气舒展背部,呼气手肘落地

  • 骨盆自然下沉,舒缓髋部紧张

  • 保持10-15个呼吸,反向练习




3,新月式扭转进阶




  • 从蜥蜴式进入,左手肘支撑

  • 左膝屈膝,吸气让脊背延展

  • 呼气,扭转身体逐渐向右后

  • 右手握合左脚,加深髋舒展

  • 保持10-15个呼吸,反向练习




4,半神猴




  • 猫式进入,左膝支撑,右腿向前伸展

  • 双手食指支撑,左脚背和小腿贴地

  • 吸气舒展背部,加深延展右腿后侧

  • 骨盆左右端正,感受右腿后侧延展

  • 保持10-15个呼吸,反向练习




5,半神猴式进阶




  • 半神猴式进入,手掌支撑稳定

  • 吸气放松脊背,呼气右脚回勾

  • 加深右小腿后侧的伸展空间

  • 保持10-15个呼吸,反向练习




6,单腿背部伸展式




  • 坐姿进入,伸展右腿,左腿屈膝

  • 双手抱住右脚,骨盆稳定下沉

  • 吸气回勾右脚,呼气脊背放松

  • 双腿的后侧腘绳肌有足够的伸展

  • 保持10-15个呼吸,反向练习




7,神猴式(辅助)





  • 借助瑜伽砖来辅助身体的伸展

  • 可以把瑜伽砖落在前大腿的后侧

  • 当伸展度加深后可降低砖的高度

  • 也可以把瑜伽砖落在手掌下支撑

  • 保持10-15个呼吸,反向练习




8,神猴式




  • 尝试逐渐去掉瑜伽砖的辅助

  • 双腿分别向前向后自然伸展

  • 保持骨盆的稳定下沉和端正

  • 在稳定的根基上向上挺拔脊背

  • 保持10-15个呼吸,反向练习




9,神猴式进阶




  • 尝试在神猴式的基础之上

  • 通过进阶练习继续加深伸展

  • 左膝屈膝,左手支撑地面

  • 后弯背部,右手握合左脚

  • 10-15个呼吸,反向练习



想要完美解锁一字马,建议初学者在练习中多使用辅具辅助进入。


长期练习瑜伽的爱好者在体式练习中一定要循序渐进,时刻觉察身体的感受,尊重身体当下的状态…



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责任编辑:许战泉