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瑜伽开肩,常被忽视的肩伸背阔肌,其实很重要!

发表时间:2020-11-21 14:28:00  来源:野望文存  浏览:次   【】【】【

练瑜伽开肩,我们会比较注重胸小肌、斜方肌、菱形肌等肌群练习。但很少会关注到长在我们后背,却是肩关节伸展非常重要的运动肌——背阔肌



其实,背阔肌看似大部分都覆盖在我们背部的后侧,但因为它的止点在肩关节肱骨的小结节嵴上,所以,它的一举一动,对肩关节产生着巨大的影响。



如果背阔肌僵硬紧张无力,不仅会限制肩关节的伸展,手臂向后伸展也很困难,比如常见的瑜伽蝗虫式,手臂向后向上抬起,很困难。



而且,还会导致抬手臂受限,尤其是抬手臂上举150度左右,肩关节就卡住了,或者手臂上举过头,肋骨就突出了,很可能就是背阔肌的问题。



所以,练瑜伽开肩,一定不要忽视了长在背后,却是非常重要的肩关节伸展的肌肉,背阔肌,真的很重要!


6个简单的瑜伽动作拉伸&加强背阔肌

让你的瑜伽开肩更有效


动作1:


  • 山式站立,双手向上举过头顶

  • 呼气,屈右手臂向下

  • 右手放在脊柱的中间

  • 左手握住右手手肘靠近耳朵

  • 保持5-8个呼吸,换另一侧


动作2:


  • 坐立在椅子上

  • 双手交叉放在头部的后侧

  • 呼气,身体向右扭转

  • 保持5-8个呼吸,换另一侧

  • 这个动作可以很好的拉伸背阔肌


动作3:


  • 站立,双脚打开与髋同宽

  • 双手体后交握,呼气抬手臂向后向上

  • 再次,吸气,延展脊柱

  • 呼气,微屈膝,前屈向下

  • 手臂再次向后向上

  • 保持5-8个呼吸


动作4:


  • 俯卧在垫面上,双手放在身体的两侧

  • 掌心朝下,双脚并拢

  • 呼气,抬双腿向后向上

  • 同时抬头,双手臂向后向上

  • 掌心相对,保持5-8个呼吸


动作5:


  • 跪立在垫面上,双手臂向后伸展

  • 双手夹砖,脊柱延展中立位

  • 胸腔打开,保持5-8个呼吸

  • 重复练习2-3次


动作6:


  • 坐立在垫面上,屈双膝靠近臀部

  • 双脚打开与髋同宽,躯干微微后倾

  • 双手放在身体的后侧,指尖朝前

  • 呼气,抬起髋部向上,打开腹股沟

  • 手臂,小腿与地面垂直

  • 保持5-8个呼吸



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责任编辑:许战泉