欢迎来到野望文存-休闲运动!
当前位置:野望文存-休闲运动 > 热点资讯 > 瑜伽 >  瑜伽开肩&加强肩部力量,2套动作帮你一次搞定!

瑜伽开肩&加强肩部力量,2套动作帮你一次搞定!

发表时间:2021-09-10 09:01:00  来源:野望文存  浏览:次   【】【】【

戳上面的蓝字关注我们哦!


瑜伽,我们经常会做开肩的练习,适当的开肩的动作,可以帮助我们灵活疏通肩部,保持肩部的健康,做到更多的需要肩部柔韧性的瑜伽体式。


但是一味的只做开肩的练习,而不做加强练习,肩部也会因为长期缺乏力量而变得不稳定失去健康,同时,需要肩部力量的体式,也很难做到,尤其是支撑以及倒立体式。



所以,练瑜伽,开肩的练习很重要,而加强肩部的练习也不要忽视,既柔韧又有力量的肩部,才是真正健康的肩部,同时,也才能真正的get更多的体式。



那么,今天给大家分享1套开肩的动作,1套加强肩部力量的动作,记得两套练习都要常练哦!


一套提高肩部柔韧性的瑜伽动作


动作1:


  • 两块瑜伽砖,如图所示放好



  • 仰卧在瑜伽砖上,双脚自然分开

  • 瑜伽砖分别在内衣带位置和后脑勺

  • 双手侧平举或大小臂90°,掌心朝上

  • 闭上双眼,保持3-5分钟


动作2:


  • 俯卧,额头点地,双手侧平举

  • 呼气,身体整体向右扭转

  • 左手撑在身体前侧,头下垫砖

  • 身体尽可能向后靠,手指尖延伸

  • 保持5-8个呼吸,换反侧练习


动作3:


  • 金刚跪,吸气身体立直向上

  • 双手体后十指交扣,掌心相对

  • 呼气手臂向后向上抬,远离臀部

  • 双肩下沉,腹部向后找腰椎

  • 保持5-8个呼吸,交换手指交扣


动作4:


  • 英雄坐,臀部下垫一块砖

  • 吸气双手侧平举,呼气大小臂缠绕

  • 左手在上右手在下,掌心相对

  • 手肘向上抬,身体立直坐高

  • 大拇指远离鼻尖,手指尖向上延伸

  • 保持5-8个呼吸,换反侧练习

动作5:


  • 英雄坐,臀部下方垫砖

  • 右手上举,屈肘向后,掌心贴背

  • 左手扶右肘,呼气帮右手向下


  • 解开左手,向后向下,掌心朝外

  • 屈肘,左手与右手体后交扣

  • 抓不住可以用伸展带辅助

  • 吸气延展,呼气大臂向中间夹

  • 保持5-8个呼吸,换反侧练习


动作6:


  • 英雄坐,臀部下方垫砖

  • 吸气,身体立直,双手侧平举

  • 呼气,左手在上,双手互抱肩头

  • 指尖向中间靠拢,肩胛骨内收

  • 腹部向后,双肩放松下沉

  • 保持5-8个呼吸,换反侧练习


动作7:


  • 四角跪姿,大腿垂直地面

  • 呼气,左手从身体下方穿过

  • 左肩落在正下方,掌心朝上

  • 右手向前伸直,左侧脸贴地

  • 吸气延展,呼气加深扭转

  • 保持5-8个呼吸,换反侧练习


动作8:


  • 跪姿,脚尖回勾,大腿垂直地面

  • 手肘分别放在砖上,掌心相对

  • 呼气,胸腔向下,腋窝放低

  • 额头轻轻点地,保持5-8个呼吸

一套加强肩部力量的瑜伽动作


?动作1:


  • 站立,双脚打开与髋同宽

  • 呼气,屈髋,臀部向后

  • 微微屈膝,躯干前倾

  • 双手在身体两侧,呼气

  • 从身体的两侧向上举过头顶

  • 掌心相对,吸气, 转换掌背相对

  • 双手到身体两侧

  • 重复练习10-12组


?动作2:


  • 斜板式准备,呼气,臀部向后向上

  • 进入下犬式,吸气,再次进入斜板式

  • 重复练习10-12组


动作3:


  • 山式站立,呼气,前屈向下

  • 双手向前“走到”斜板式

  • 然后再慢慢走回,还原

  • 重复练习10-12组


动作4:


  • 斜板式,双脚慢慢的向前

  • 走到靠近双手臂

  • 然后慢慢走回,重复练习10-12组


动作5:


  • 斜板式,右手摸左肩

  • 左手摸右肩,重复练习10-12组


?动作6:


  • 坐立在垫面上,屈双膝

  • 双手支撑在身体后侧

  • 微微抬起臀部向上

  • 呼气,屈手肘向下,吸气,还原

  • 重复练习10-12组


?动作7:


  • 俯卧在垫面上,双手放在身体的两侧

  • 手握拳,大拇指朝上,呼气,抬手臂向上

  • 吸气,还原,重复练习10-12组


动作8:


  • 俯卧,双手放在身体的两侧

  • 吸气,转肩向后打开胸腔

  • 呼气,抬起头部,打开胸腔

  • 同时双腿向上,重复练习10-12组

看都看完了

点个在看再走吧??

责任编辑:许战泉