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练瑜伽,如何稳定你的骨盆?尤其要注意!

发表时间:2021-09-24 11:59:00  来源:野望文存  浏览:次   【】【】【

部无论是松还是紧,都需要稳定避免受伤。学会在体式中保持髋部的稳定。


髋部的稳定对于运动员来说很重要,对其他人也是。髋部最基础的功能就是承受重量,来稳定上半身,支撑下肢,缓冲诸如跑步、跳跃带来的震动。



臀中肌是稳定髋部的主要肌肉。它的起点在髂嵴,延展到大腿骨上端,包裹髋部外侧,在臀小肌帮助下稳定髋关节。简单来说,臀中肌减少关节过多的运动,保持大腿骨稳定在髋关节窝。



4种方法建立髋关节力量和稳定性


站立和平衡体式帮助建立这块肌肉的稳定和力量,当正确启动的时候。让我们来看看在几个常见的体式中启动臀中肌。


热身

既然想在大的运动范围的前提下建立力量,需要拉伸来延展相关的肌肉,尝试一下牛面式或者鸽子式。


第一个体式:山式

回到山式!髋部两侧的均等,是保证大范围移动的前提,山式的简单变体可以让你找到比较弱的那一侧。单腿站在砖块上,另外一条腿漂浮。


不要这样做:

不要让站立腿那边的髋偏向一侧。


要这样做:

有力气启动站立腿的髋部外侧,让骨盆摆正。可以把手放在骨盆上,更好地观察骨盆是否摆正。


每边腿都重复几次,看看是不是有一边比较难摆正。

第二个体式:树式

这个比山式更近一步。树式看起来对瑜伽人来说很简单,但是这里其实需要很多髋部的稳定性。


不要这样做:

不要让臀中肌放松,不要让站立腿那边的髋偏向一侧


要这样做:

  • 让骨盆摆正,站立腿找到山式的感觉

  • 髋部向中线靠近(启动臀中肌),站立腿脚掌均等下压

  • 脚趾展开,足弓启动,向上到腹股沟内侧。同时站立腿下压,启动髋部


第三个体式:弓步新月式

重复前面2个体式中启动臀中肌的方法,运用在弓步中找到稳定。


不要这样做:

不要让膝盖向内扣


要这样做:

  • 启动臀中肌,收髋部向身体中线,拉大腿骨回到髋关节窝

  • 从这里,感受前腿那侧的髋部下沉

  • 双脚前后推地远离彼此,延展下背部,尾骨下沉一点


看看是不是有一边比较难摆正。


第四个体式:侧躺髋部外展

当你在前面站立体式中找到臀中肌启动后,可以做更多的力量训练和平衡它。

  • 关键是抬起的腿移动地缓慢一点,保持肌肉启动,而不是靠惯性把腿甩上去

  • 放下来时,保持髋部外侧启动,抵抗重力,慢慢放下来

  • 肌肉会很快变得酸痛,你就做对了


同样的,看看一边是不是比一边容易。多建立弱的那一侧的力量,让骨盆两侧均等。

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责任编辑:许战泉